우울증 심리상담, 약 없이 우울증과 싸우는 방법...꿈과쉼 우울증연구소/영등포 심리상담

 

우울증 심리상담 

 

약 없이 우울증과 싸우는 방법에 대해서 살펴보겠습니다. 이것만 잘 하셔도 우울증은 예방되거나 벗어날 수 있습니다.

 

슬픔과 우울의 차이를 안다. 슬픔은 신체적 고통 없이 겪는 정신적 괴로움이나 고통이고 시간이 지나면 일상으로 돌아간다. 그러나 우울은 점차 무기력 무감각해지며, 기능할 수 있는 능력이 날이 갈수록 줄어들고, 슬픔이 걷히지 않는다.

 

슬픔과 괴로움의 가장 주된 원인은 비탄이다. 무언가를 상실하고, 비탄에 잠기고, 깊은 슬픔과 함께 먹고 자고 집중할 수 없는 현상이 3개월 이상 지속되면 비탄은 만연한 우울로 가기 시작한다.

 

우울증의 징후를 알아야 한다. 우울증은 슬픔을 넘어 무감각해지고, 활동을 못하는 특징을 가진다는 점에서 슬픔과 다르다. 보통 슬프거나 공허한 기분, 수면의 변화, 활력상실, 성욕상실, 주의 집중의 어려움, 죄의식, 무력감, 절망감 등을 느끼고, 죽음을 생각하기도 한다.

 

우울증의 원인을 이해한다. 우울증은 생활사건이나 상황에 의해 촉발되기 때문에 사람마다 우울증 발생의 원인이 다르다. 경제적 어려움, 직장스트레스, 질병, 이별, 사별, 이사, 출산 등의 생활사건과 상황에 의해 우울증이 발생하기도 한다.

 

우울증은 우리자신을 보호하기 위해서 발생한다. 우울증은 우리를 멈추게 하고, 우리의 삶을 돌아보게 하는 신체와 영혼의 길이다. 우울증은 나쁜 결과를 초래하는 결정이나 행동에서 우리자신을 구원하는 것으로 들어서는 상태일 수 있다.

 

 

우울증의 유형을 이해한다.

주요우울증-2주정도 걸쳐서 갑자기 발생하는 급성우울증 자살생각을 많이 초래한다.

기분부전장애-청소년은 1년, 성인은 2년 정도 걸쳐서 발생하는 우울증으로 증상이 약하게 오래가고, 무언가 다 포기해 버리고 싶고, 도망치고 싶은 마음이 든다.

우울병적 우울증-주요 우울증과 유사하지만 주요 우울증의 심각한 증상보다 더 심각한 상태이다.

이중 우울증-어떤 때는 경미한 우울증을 보이다가 갑작스럽게 주요 우울증의 심각한 증상이 발현되기도 한다.

초조 우울증-우울과 불안이 동시에 있는 우울증 주요 우울증의 증상을 가지면서도 가만히 앉아있지 못하고 안절부절 하는 등의 불안장애 증상을 추가적으로 가진다.

정신병적 우울증-우울증이 정신병적 상태를 가지고 있다. 망상, 환시, 환청, 극단적 무가치감 등의 특징을 가진다.

계절성 우울증-어떤 계절 특히 가을 등에 발생하는 우울증

산후 우울증-여성이 임신과 출산 전후에 발생하는 우울증

 

우울증의 치료적 대안을 이해한다. 단기적으로 사람마다 효과가 다르기 때문에 자신과 잘 맞는 해결책을 찾는다. 상담이나 심리치료를 받는다. 장기적으로 장기상담이나 심리치료 등의 지속적 치료를 받고, 스트레스 감소훈련, 거주지, 직업, 인간관계의 변화에 이르는 생활양식의 변화를 추구한다.

 

 

 

자신의 삶의 유한성을 느낀다. 우리는 죽을 수밖에 없다는 것을 느낄 때 삶을 느낀다. 죽음을 느끼지 않는다면 우리는 삶도 느낄 수 없다. 우리가 영원히 산다면 마감일 생산성 등에 아무런 관심도 없을 것이다.

 

다른 사람과 연결되어 있음을 느낄 방법을 찾는다. 우리는 주변세계와 단절되어 있을 때 가장 슬픔과 고통을 느낀다. 가족, 친구, 동료, 이웃, 사회와 연결되어 있다고 느낄 때 삶에 열정과 평안을 느낀다.

 

건강한 방식으로 화를 표현한다. 분노는 가장 생생하게 열정을 표현하는 방법 중 하나다. 분노를 표현하지 못하면 우리는 분노를 자신에게 돌리고, 우울증을 초래한다.

 

창의성을 표현한다. 자기를 표현하는 것은 자신이 살아 있음을 느끼게 한다. 문학, 미술, 시각예술, 행위예술, 취미, 스포츠 등에 정열을 쏟아 부을 때 삶을 느끼고 삶을 표현할 수 있다.

 

맛있게 먹는다. 프랑스에는 사랑하고 먹는 것은 후회가 없게 하라는 속담이 있다. 그들은 기름진 음식을 먹는데도 심장질환이 상당히 낮다고 한다. 프랑스인들처럼 음식을 즐기고 맛있게 먹는 것은 기분이 좋아지고 스트레스가 감소한다.

 

대의에 봉사한다. 우리의 기술과 재능, 에너지를 자원봉사 등을 할 때 삶에서 자신이 쓸모 있고 살아있다는 느낌을 가진다.

 

아이였을 때 좋아했던 일을 한다. 우리가 아이였을 때 좋아했던 손톱에 물들이기, 장난감 가지고 놀기, 눈밭에서 뒹굴기 등을 한다. 아이들은 삶에 열정이 가득 차 있다. 그렇게 아이가 되어본다.

 

열정적인 사람과 대화한다. 우리는 누구나 열정적인 사람, 삶이 충만한 사람을 안다. 그러나 그 사람과 이야기 해보면 그도 많은 고난과 고통을 겪었음을 알고 놀라게 된다. 열정적인 사람은 어려운 일을 헤쳐나감으로써 삶을 느끼고, 자신을 변화시키며, 삶을 두려워하지 않는다.

 

 

 

스트레스 의미를 이해한다. 스트레스란 부정적인 정서경험이다. 스트레스 상황을 만나면 우리 몸이 아들레날린을 내보내어서 우리는 싸울 것인가 혹은 도망갈 것인가 결정하도록 심장은 뛰고, 혈당은 높아지고, 근육은 단단해진다. 그래서 많은 에너지를 소모하고, 병에 대한 저항력이 떨어지게 된다.

 

스트레스 유형을 이해한다. 신체적 스트레스, 화학적 스트레스, 정신적 스트레스, 정서적 스트레스, 영양 스트레스, 외상성 스트레스, 심리영성적 스트레스 등이 있다.

 

좋아하는 일을 한다. 좋아하는 일을 하면 일을 하는 것이 좋아서 설사 돈을 많이 벌지 못하더라도 기분은 매우 좋다.

 

전자스트레스를 털어낸다. 이메일, 음성메일, 휴대전화, 등 이것들은 우리 일상생활의 일부가 되어 우리의 근무시간을 늘리고, 우리 자신을 위한 시간을 빼앗아간다.

 

에너지 누수를 막는다. 우리 주변에서 나의 에너지와 진을 빼는 사람이 있는가? 우리에게 무료로 치료시간(이야기 들어주고 격려하기)을 받아내면서 내가 필요할 는 없는 사람이다. 가족이나 친구와 해결되지 않은 갈등이 있는가? 이런 것들이 바로 우리의 에너지를 빼앗는다.

 

 

 

 

운동을 한다. 우리의 몸이 건강할 때 마음 역시 건강해지고, 우울증도 현저히 줄어든다. 운동을 하면 우리를 기분 게 하는 호르몬인 엔돌핀을 생성한다.

 

활동적인 삶을 시작한다. 유산소 활동은 산소량을 증가시키는 활동이다. 건강에 좋다. 그러나 보통 이것은 매일 일상 속에서 행해지는 활동이 아니기 때문에 건강전문가들은 활동적인 삶을 더 선호한다.

 

아로마 테라피를 고려해 본다. 약촌나 꽃에서 추출한 정유는 진정작용과 항우울제 효과가 자연적으로 스트레스를 줄인다. 목욕물에 정유 몇 방울을 넣고 들어가 몇 십분 앉아서 긴장을 푸는 것이다.

 

잘 먹는다. 양질의 영양 섭취는 스트레스를 줄이고 기분을 조절하는데 도움이 된다.

 

스트레칭을 한다. 스트레칭은 근육의 혈류, 산소 공급, 소화를 증진시킨다. 그러므로 스트레칭은 긴장을 완화하고, 평안함을 준다.

 

충분히 잠을 잔다. 현재 우울증으로 진단된 사람 중 대략 50%는 꿈꾸는 수면이 너무 많고, 깊은 수면이 모자란다고 한다. 따라서 자신에게 맞는 충분한 수면을 가지는 게 중요하다. 너무 긴 수면과 너무 짧은 수면은 좋지 않다.

 

햇볕을 쬔다. 태양광의 부족은 계절성 우울증을 유발할 수 있다. 그리고 여성들의 기분저하를 일으킨다. 태양광 부족은 여성이 남성보다. 골다공증의 위험도 높아진다. 따라서 하루 15분정도 자연광을 쬐는 것을 권장한다.

 

심리상담을 받는다. 혼자서 고민하고 힘들어하기 보다 전문가를 찾아가서 도움을 받는 것도 좋은 방법 중 하나다.

 

하고 싶은 대로 한다. 자신의 욕구와 감정에 충실하고, 자신 스스로를 사랑하고 돌본다.

 

 

 

 

더 많이 울고, 웃고, 용서한다. 감정을 쏟아낼 때 스트레스 호르몬이 소비되고 몸 밖으로 배출된다. 눈물에 다량의 스트레스 호르몬이 포함되어 있어서 실컷 우는 사람은 스크레스를 덜 겪는다. 호탕하게 웃는 것은 스트레스 호르몬을 몰아내는 엔돌핀 수준을 높이고 근육도 이완시켜 준다. 용서는 다른 사람에 대한 독한 마음을 놓아버림으로 스트레스가 사라지고 마음이 평안해지고, 기분도 좋아진다.

 

가족이나 친구에게 지원을 요청한다. 심한 스트레스나 힘든 시기를 겪고 있다면 가족이나 친구에게 도움을 청한다. 가족이나 친구가 도와줄 수 있다면 스트레스는 줄어들 것이다.

 

불안 유발자극을 제거한다. 카페인은 불안과 불면증을 유발한다. 니코틴 흡연은 비 흡연자에 비하여 우울증을 두 배나 더 경험한다고 한다. 알코올은 진정제로 작용도 하지만 수면을 방해할 수도 있다. 따라서 적정량을 섭취하거나 줄인다.

 

이러한 방법으로 우울증의 재발을 예방하고, 우울증을 예방할 수 있다.

 

(약없이 우울증과 싸우는 50가지 방법 중에서 발췌, 수정)

 

꿈과쉼 우울증연구소