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우울증 불면증의 악순환

 

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우울증 불면증의 악순환

 

우울증에는 증상이 여러 가지가 나타난다. 특히 우울한 증상이나 무기력이 동반되기도 한다. 때로는 수면장애가 나타나 잠 못이루는 밤으로 고생하기도 한다.

 

심리학자들의 주장에 따르면 우울증을 지닌 이들의 60~90%가 불면으로 고생을 한다고 한다. 그중 만성 불면증을, 가진 이들은 무려 20~25%가 주요우울장애를 갖고 있다. 이 장애는 우울증이 급격하게 2~3주 만에 심해지는 게 특징이다.

 

주의해서 생각해야 할 건 잠을 못 자는 수면장애가 있으면 우울증에 걸릴 확률도 수면장애가 없는 사람보다 무려 4배 정도 높아진 다는 사실이다. 보통은 우울증이 좋아지면 불면증도 사라진다. 그러나 우울증에서 회복되고도 한동안 불면 증상은 남아있기도 한다.

 

우리가 우울증에 빠지면 잠을 자도 피로가 회복되지 않는다. 더는 상쾌한 아침은 생각할 수 없다. 불쾌한 꿈들을 많이 꾸고 기분이 좋지않는 감정이 강하게 남는다. 이렇게 되는 것은 깊은 수면을 이루지 못하고 꿈을 꾸게 하는 렘수면이 늘기 때문이다. 이때는 잠을 아무리 많이 잔 것 같아도 늘 피곤하다. 깊은 잠을 못 자서 피로가 누적되기 때문이다.

 

인간의 생체시계는 24시간 주기로 돌아가지 않는다고 한다. 실제는 이보다 조금 긴 24.18시간이다. 왼쪽 오른쪽 눈에서 뻗어져 나온 시신경이 교차하는 바로 위에, 위치한 시교차상핵은 태양 빛에 감응해서 아침마다 생체리듬을 24시간으로 재조정한다. 우리는 아침에 일어나고 밥을 먹고 사람을 만나고 일을 한다. 날이 어두워지면 쉬다가 잠을 잔다. 이런 일상은 생체시계 활동과 맞물려 있다. 그러기에 건강한 생활리듬을 유지하지 않으면 생체시계가 오작동한다. 밤에 깨어있고 낮에는 햇빛을 적게 쬐면 생체리듬이 망가진다. 이런 상태가 지속되면 피로가 사라지지 않고 활력도 없어진다.

 

우리가 잠을 자면 수면 호르몬인 멜라토닌이 잠자기 좋은 상태로 우리 몸을 만든다. 멜라토닌은 밤 1~2시에 최고조가 되고 새벽 6시경에는 떨어진다. 그렇게 하여 심신을 회복시킨다. 그런데 우울증을 가진 이가 한밤에 휴대폰 영상을 보고 깨어있으면 멜라토닌의 작용에 방해를 준다. 그 까닭에 새벽녘에 잠을 자면 아무리 길게 자도 푹 잠을 잤다는 느낌을 받지 못한다. 이런 습관은 결국 우울증을 장기적으로 자리 잡게 한다.

 

아침에 우리 눈은 햇빛을 받아들이고 뇌는 낮 생활 상태로 몸을 조절한다. 코티졸이 분비되어 의식과 감각이 뚜렷해지고 근육도 활동하기 좋도록 적당히 긴장된다. 몸을 이렇게 조절하는 코티졸은 오전 6~8시에 치솟아 오른다. 이 시간에 누워있는 이들 특히 우울증을 가진 이들은 활기를 주는 코티졸의 혜택을 누리지 못해서 무기력한 상태에 빠지기 쉽다.

 

그러므로 우울증과 불면증의 악순환에 빠지지 않으려면 생체리듬과 멜라토닌과 코티졸 분비 시간을 기억해야 한다. 여기에 기상시간과 잠자는 시간을 일정하게 해야 한다. 아침에 깨기 어려운 이들은 아침에 자신만의 루틴을 만들어 실행하는 것도 좋다. 예를 들면 커튼 치우고 창문 열기, 화분에 물주기, 산책하기 등을 해본다. 저녁에는 심신 이완을 도와주는 조용한 음악 듣기, 미지근한 물에 목욕하기, 가벼운 요가 등을 하는 것이 좋다. 물론 우울증치료에도 이런 것들이 조금은 도움이 된다.

 

혹은 잠을 자지 못하게 만드는 게 마음으로부터 일어난 생각이라면 살펴보아야 한다. 또 는 ‘오늘 밤에 어떻게 자야 할까?’ 하는 잠에 대한 걱정, 불안을, 가졌다면 당연히 잠은 잘 오지 않는다. 그리고 다른 사람과 비교하여 ‘나만 잠을 못잔다’ 하면서 지나치게 잠에 집착하는 것도 건강한 수면에 도움 되지 않는다. 이때는 ‘오늘 좀 못 자도 된다, 내일 잘 자면 돼지’ 하는 편안한 마음을 가져야 수면 회복에 도움이 된다.

 

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